Unwohlsein und Müdigkeit sind nicht immer natürliche Symptome des Alterns. Bei Senioren, wie bei allen Menschen, können sie ein Symptom für eine unausgewogene Ernährung und Mangelerscheinungen sein. Aus diesem Grund müssen wir nach 60 darauf achten, was wir essen, auch wenn wir weniger Wert auf ein perfektes Aussehen und eine schlanke Figur legen. Heute wollen wir die Senioren auf sog. DASH-Diät aufmerksam machen.
Was liegt der DASH-Diät zugrunde?
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist eine universelle Diät mit nachweislich gesundheitsfördernden und sogar präventiven Eigenschaften. DASH ist eine universelle Diät mit nachweislich gesundheitsfördernden und sogar vorbeugenden Eigenschaften. Die Ernährung basiert auf einer Vielzahl von Produkten, hauptsächlich Gemüse, einschließlich Hülsenfrüchten, Obst, fettarmen Milchprodukten, Fisch und Meeresfrüchten, magerem Fleisch, Nüssen und Samen sowie Pflanzenölen. Es handelt sich um eine Ernährungsweise, bei der die Produkte durch einen geringen Verarbeitungsgrad gekennzeichnet sind. Eine solche abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet, dass die richtige Menge an Nährstoffen und Energiebedarf gedeckt wird. Es ist erwähnenswert, dass die DASH-Diät ein hervorragendes Element der Primärprävention vieler ernährungsbedingter Krankheiten sein kann. Die Einfachheit der Rezepte und die Schmackhaftigkeit der Gerichte machen sie zu einer guten Wahl für Menschen jeden Alters.
Der Alterungsprozess ist eine Reihe von Veränderungen, die im menschlichen Körper stattfinden. Aufgrund ihrer Physiologie besteht bei älteren Menschen die Gefahr eines Mangels an vielen Nährstoffen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan für Menschen über 65 ist für ihre Gesundheit unerlässlich. DASH Senior hilft mit einer Kombination aus abwechslungsreichen und leicht zuzubereitenden Gerichten, die einen Speiseplan bieten, der reich an den verschiedenen Nährstoffen ist, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren – und die richtige Ernährung ist ein Faktor, der sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit bestimmt. Die Grundlage für die Gesundheit von Senioren ist die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen, die Deckung des Energiebedarfs und die Auswahl bestimmter Lebensmittel in der täglichen Ernährung, wobei die DASH-Senior-Menüs eine große Hilfe sind.
Die DASH-Diät ist die am häufigsten verwendete Diät zur Behandlung von Bluthochdruck. Sie wird auch von Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten als eine der gesündesten Diäten überhaupt anerkannt. Wenn Sie es 30 Tage lang befolgen, kann Ihr Blutdruck um bis zu 10 mm Hg sinken.
Wie viel Kalorien pro Tag?
Was sind die Grundsätze der Bindestrich-Diät? Zunächst einmal muss die Kalorienzufuhr auf 1.600 Kalorien pro Tag reduziert werden.
Die amerikanischen Wissenschaftler, die diese Diät entwickelt haben, haben die Lebensmittel in acht Gruppen eingeteilt. Sie haben jedem von ihnen die Anzahl der Portionen zugewiesen, die man an einem Tag essen darf. Es steht Ihnen frei, alle Produkte nach Belieben zu kombinieren. Diese Menge, die an einem Tag verzehrt wird, sollte in Raten aufgeteilt werden, wobei mindestens sechs kleine Mahlzeiten am Tag gegessen werden sollten. Verwenden Sie im Rahmen der Diät nicht mehr als einen halben Teelöffel Salz pro Tag. Vermeiden Sie auch starken Kaffee. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit.
Was darf genau aufgegessen werden?
Grütze und verarbeitetes Getreide
Sie liefern Ballaststoffe, die die Aufnahme von Fett verhindern und den Cholesterinspiegel senken.
Essen Sie 5-6 Portionen pro Tag. Eine Portion ist: eine Scheibe Vollkornbrot oder ein kleiner Graham, 3 Esslöffel Mehrkornmüsli, Haferflocken oder eine halbe Tasse gekochter Reis oder Porridge.
Gemüse
Eine Kaliumquelle, die den Wasserhaushalt des Körpers reguliert und den Blutdruck senkt.
Essen Sie 4-5 Mal am Tag, vorzugsweise roh oder gedünstet. Eine Portion ist: ein Glas Gemüsesaft, ein Glas Rohkost oder ein halbes Glas gekochtes Gemüse.
Obst
Sie sind reich an Vitamin C und Beta-Carotin, die die Arterien vor freien Radikalen schützen. Essen Sie 4-5 Mal am Tag, vorzugsweise roh mit der Schale. Eine Portion besteht aus: einer mittelgroßen Frucht, 1/4 Tasse Fruchtsaft, einer Handvoll Sultaninen, 4-5 getrockneten Aprikosen, einer halben Tasse Brombeeren oder Heidelbeeren.
Magere Molkereiprodukte
Enthält viel Kalzium und Vitamin B2, das Stresssymptome lindert.
Essen Sie 2-3 Mal pro Tag. Eine Portion ist: ein halbes Glas Naturjoghurt, ein Glas Buttermilch, 1/4 Würfel magerer oder Halbfettkäse.
Seefisch
Sie sind eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren – sie beugen Blutgerinnseln vor und senken den Blutdruck.
Essen Sie 2-3 Mal pro Woche. Eine Portion besteht aus 100 g gekochtem oder gebratenem Fisch.
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte
Senkung des schlechten Cholesterinspiegels um fast 30 Prozent und Stärkung des Herzens.
Essen Sie 4-5 Mal pro Woche. Eine Portion ist: 1/3 Tasse Nüsse oder Mandeln, 2 Esslöffel Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, eine halbe Tasse grüne Erbsen.
Pflanzliche Fette
Enthalten herzgesunde ungesättigte Fettsäuren.
Essen Sie 2-3 Mal pro Tag. Eine Portion ist: ein Teelöffel weiche Margarine aus einer Tasse, ein Teelöffel Mayonnaise, ein Esslöffel Oliven- oder Rapsöl.
Honig, dunkle Schokolade
Sie haben eine antioxidative Wirkung und verringern das Risiko von Blutgerinnseln.
Essen Sie 3-4 Mal pro Woche. Eine Portion ist: ein Teelöffel Honig, ein Würfel Schokolade.
Über die Alternativen bezüglich der häuslichen Küche habe wir schon in dem Artikel Essen auf Rädern ausführlich berichtet – da finden Sie auch einiges zu dem Thema Ernährung der Senioren.
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