Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper, und der Bedarf an Nährstoffen kann variieren. Eine ausgewogene Ernährung spielt mit dem Alter nicht nur eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Gesundheit und der Vorbeugung vieler Krankheiten, sondern sorgt auch für die notwendige Energie im Laufe des Tages. Eine gut ausgewogene Ernährung unterstützt den Kampf gegen Beschwerden wie z.B. eine geschwächte Immunabwehr, Herzprobleme, Osteoporose, Diabetes oder Übergewicht. Wie sollte also die Ernährung für ältere Menschen aussehen? Die Antwort finden Sie unten!
- Ausgewogene und vollwertige Ernährung
Auf dem Tisch älterer Menschen sollten alle Lebensmittelgruppen vertreten sein: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Es ist wichtig, dass die Mahlzeiten leicht verdaulich sind, gleichzeitig jedoch alle notwendigen Nährstoffe liefern.
- Proteine: Im Alter steigt der Bedarf an Protein, da der Körper Schwierigkeiten hat, Muskeln aufzubauen und zu regenerieren. Es ist empfehlenswert, auf mageres Fleisch (z.B. Huhn, Truthahn), Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zu setzen.
- Kohlenhydrate: Vollkornquellen (z.B. Haferflocken, brauner Reis, Vollkornbrot) sind die beste Wahl. Kohlenhydrate liefern Energie und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
- Fette: Es ist wichtig, gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen auszuwählen. Transfette und zu viel gesättigte Fette sollten vermieden werden.
2. Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen
Mit dem Alter verliert der Körper die Fähigkeit, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, weshalb die Supplementierung von Vitaminen und Mineralstoffen manchmal notwendig ist, um die ordnungsgemäße Funktion des Körpers zu gewährleisten. Hier einige wichtige Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden sollte:
- Vitamin D: Es ist unerlässlich für gesunde Knochen und das Immunsystem. Neben Sonnenexposition sollte Vitamin D in der Ernährung enthalten sein, z.B. durch fettreichen Fisch (z.B. Lachs, Makrele), Eier und Pilze.
- Calcium: Der Bedarf an Calcium steigt aufgrund des erhöhten Risikos für Osteoporose. Milchprodukte, Brokkoli, Mandeln und Tofu sind ausgezeichnete Calciumquellen.
- Ballaststoffe: Sie unterstützen die Verdauung, verhindern Verstopfung und regulieren den Blutzuckerspiegel. Es ist ratsam, Gemüse, Obst, Samen und Vollkornprodukte in die Ernährung zu integrieren.
3. Regelmäßige Mahlzeiten
Ältere Menschen haben oft einen geringeren Appetit, was dazu führen kann, dass sie Mahlzeiten auslassen, was wiederum zu vielen Nährstoffmängeln im Körper führt. Regelmäßige Mahlzeiten sind sehr wichtig, weshalb bei vermindertem Appetit mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt eingenommen werden sollten. 4-5 Mahlzeiten pro Tag sorgen für einen kontinuierlichen Energieschub und die Zufuhr von Nährstoffen.4. Hydration
Mit zunehmendem Alter nimmt die Empfindlichkeit des Gehirnzentrums, das für das Durstgefühl verantwortlich ist, ab. Daher ist es wichtig, regelmäßig Flüssigkeit aufzunehmen, auch wenn kein Durstgefühl vorhanden ist. Dehydrierung kann zu gesundheitlichen Problemen wie Verstopfung, Stimmungsschwankungen und allgemeiner Schwäche führen. Ältere Menschen sollten versuchen, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Dabei sollte bedacht werden, dass zuckerhaltige Getränke und Alkohol das Wasser nicht ersetzen können und Dehydrierung verstärken können.5. Bewegung und Ernährung – ein ideales Paar
Neben der richtigen Ernährung spielt regelmäßige körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle im Leben älterer Menschen. Zusammen können sie viele gesundheitliche Vorteile bieten – sie stärken die Knochen, verbessern die Herzgesundheit, helfen, das Gewicht zu halten und beugen Depressionen vor. Tägliche Spaziergänge und altersgerechte Übungen zu Hause können die Lebensqualität erheblich verbessern.
Zusammenfassung
Die Ernährung älterer Menschen sollte an ihre individuellen Bedürfnisse und Gesundheitszustände angepasst werden, unter Berücksichtigung einiger grundlegender Prinzipien. Es ist wichtig, auf die Qualität der Nahrungsmittel zu achten, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und vollwertige, vitamin- und mineralstoffreiche Mahlzeiten zu bevorzugen. Regelmäßigkeit bei den Mahlzeiten, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und körperliche Aktivität sind der Schlüssel zu einem guten Wohlbefinden und der Erhaltung der Gesundheit.